??????? 2. 蛋白質
??????? 是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質組成。腦中蛋白質是智力活動的物質基礎。
??????? 3. 糖
??????? 是腦活動的主要能源物質。
??????? 4. 維生素C
??????? 能促進腦細胞結構堅固，消除腦細胞結構的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細胞敏銳地發揮功能，使腦機敏靈活。
??????? 5. 鈣
??????? 鈣是保證腦持續工作的物質。
??????? 五、中國人飲食“金字塔”結構及目前存在的問題
??????? 飲食“金字塔”（見圖7-1）是把營養豐富的食品，有系統的歸類，令人一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其他為輔才可搭配成營養豐富的膳食。
??????? 中國營養學會根據我國國民的實際情況擬建了一個居民膳食食物寶塔，分五層：第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動者每天500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400～500克蔬菜、100～200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚200克，肉50～100克，蛋20～50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250～500毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過6克，糖每天攝取也不要太多。
??????? 最近，有關研究人員針對中老年人，對膳食金字塔作出新的修改和補充。
??????? （一）多飲水
??????? （二）多攝取膳食纖維
??????? （三）攝取低能量食物
??????? （四）特殊營養物質的供給
??????? （五）某些營養素需要額外補充
??????? 根據膳食指南的原則，并參照平衡膳食寶塔的搭配來安排日常飲食，是人們達到健康的有效途徑之一。
??????? 第二節???? 膳食計劃與食譜制定
??????? 一、膳食計劃與食譜制定要求
??????? 膳食計劃是運動營養工作的主要內容之一，根據理論為實踐服務的原則，對運動營養學的一切理論和原則要求，最終都要通過膳食計劃來落實體現。因此，做好膳食計劃工作是保障運動員合理營養的中心環節。
??????? 食譜的編制首先要滿足人體對能量和營養素的需要量，再按營養素的供給量標準來選擇各種食物。食物的質和量方面符合合理的營養原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。
??????? 二、膳食計劃與食譜制定方法
??????? 首先根據膳食指南與運動項目特點及營養所需特點制定合理的膳食計劃，包括運動員總能量攝取量和熱源物質分配比例。食譜制定具體編制方法應以膳食原則為基礎，參考進食者的經濟條件，食物供應情況、季節，以及炊事人員的技術水平，按進食者的年齡、勞動性質、生理健康情況和營養素的供給標準為基礎，考慮各方面的影響因素，適當調整，定出每人每日所需的總能量和營養素的數量。
??????? 三、食譜制定的基本格式與營養定額
??????? 按照膳食制度，規定每日食譜的基本格式，即規定的每日3～4餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數量和質量。
??????? （一）運動員常用的食譜格式
??????? 早餐：主食點心、2菜（一葷一素）
??????? 間餐：飲料、點心
??????? 午餐：主食、3～4菜（一全葷、一半葷、一素菜）、湯、水果
??????? 晚餐：主食、2～3菜（一全葷、一半葷、一素菜）、湯、水果
??????? （二）大學生常用的食譜格式
??????? 早餐：主食（標準粉100克）、豆漿或牛奶200毫升小菜一盤
??????? 間餐：雞蛋50克、面包100克、飲料300毫升
??????? 午餐：主食（米飯、面條）200～250克、菜（一半素一半葷）、湯、水果100克
??????? 晚餐：主食饅頭稀飯150～200克、菜（一半素一半葷或全素）
??????? 晚點：奶粉20克，香蕉100克
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